訓練速度和敏捷的方法有很多，效果參差不齊，作用點也各有不同。
可若隻論大塊頭的速度和敏捷訓練，那肯定是NFL橄欖球的運動員，他們的訓練模式最適合成龍。
可以說是為成龍量身打造的！
橄欖球運動員的身體素質，還有肌肉圍度這方麵，哪怕放眼所有體育運動，都絕對屬於天花板級彆的存在。
而橄欖球這項運動的獨特性，又讓橄欖球運動員必須在有強悍身體素質，足夠的肌肉維度在場上屹立不倒之後。
還得擁有超強的速度爆發力，用於在拿到球時爆發速度衝出去。
還得擁有過人的反應速度，能夠在對手衝過來企圖把你掀翻時，能夠通過敏捷的身手和反應避開。
有力量的同時，又有速度和敏捷。
這就是橄欖球運動員！
而這超強的速度爆發力，還有身體的協調敏捷性，正好就是成龍所需要的，完全可以套用他們的訓練模式。
恰巧。
上輩子成龍為了打造一套訓練模式，對各種行業的身體訓練都有過研究，其中就有NFL橄欖球運動員的訓練體係。
整個把一套全部複製下來，在鋼七連肯定是不現實的。
沒有這麼多合適設備器材。
可是找出其中幾個最有效的動作，配合鋼七連現有場地做一番布置，應該是沒有什麼太大問題。
反正之前連長高城已經放出話，鋼七連成龍可以隨便折騰。
於是經過詳細的回憶和整理後，成龍最終確定了自己的速度敏捷訓練體係，並將它命名為“成式提速係統”。
分為5個主動作和數個輔動作。
第1個主動作是螃蟹步加向前跑動。
身體半蹲下去，像螃蟹一樣橫著側向左移動5米，然後向前衝刺5米，再向右邊側向移動5米，再向前衝刺5米。
三個循環為一組，一次練習三組。
這個動作可以練習短距離爆發，還能讓身體的左右移動更加協調，在下兩側移動時更加敏捷。
第2個動作是側向切步加向前跑動。
身體同樣處於半蹲發力姿態，側著身子向左邊快跑10米，向前衝刺10米，再轉向右快跑10米，向前衝刺10米。
三個循環為一組，一次練習三組。
這個動作和第1個動作很類似，但是將橫向的螃蟹移動，改成了側身快跑，主要鍛煉側向爆發移動的速度。
在這一個個短距離急停和爆發跑，不斷的循環下，讓身體的肌肉、關節和韌帶等，全方位接受強化。
能有效避免大力量型的選手，比如向成龍這種怪力男。
在突然的速度爆發之下，因為肌肉爆發的力量過大，關節韌帶承受不住，把自己的韌帶給硬生生崩斷。
第3個動作是後撤步加開髖跑動。
動作模式和前兩個的差不多，隻不過將起步的螃蟹步和側向快跑，改成了先快速後退10米，然後再大跨步跑動。
這個動作主要鍛煉後退時，所需要的各肌肉組群和關節。
不管是在格鬥還是CQB戰術等，遇到危險快速後退是很常見的，鍛煉後退速度是必不可少的。
各種實戰中因後退失誤倒地，導致陷入危險的真實案例大把。
同樣三個循環一組，一次練三組。
第4個動作是Z字斜線跑。