首次訓練那天，經曆完三公裡長跑以及三組體能訓練後，李寄秋已疲憊至極，幾乎處於力竭的狀態。見此情景，於之明也隻好更改原定計劃，讓李寄秋先把基礎體能打好再說。
也就是三公裡+三組體能訓練，早上和下午各一次。
經過五天的刻苦訓練後，李寄秋明顯感覺到自己的體力在慢慢提升。而看到了對方進步的於之明也迫不及待地把剩餘訓練項目都給加上了。
跑步和三組動作做完後，又加上了俯臥撐和仰臥起坐。
於之明拿來了一個空礦泉水瓶，在李寄秋做俯臥撐時把瓶子放在他胸口下方的地上。要求每次俯臥撐動作必須做到使胸部緊貼瓶子並使之發出聲響，方算作一次有效完成。兩分鐘內完成六十次這樣的俯臥撐才達到合格標準。
於之明教授的仰臥起坐動作與李寄秋記憶中的常規做法也有所差異。儘管屈膝的動作保持一致，但在執行過程中，並不允許雙手抱頭，也不要求拳頭緊貼耳邊，而是要求雙臂交叉抱於胸前。每一次仰臥起坐的標準動作，都必須確保兩隻手肘部位能接觸到膝蓋。同樣，這項訓練也是兩分鐘內完成六十次的有效仰臥起坐作為達標要求。
本來於之明要求李寄秋做仰臥起坐時不要壓腳，但看到對方才做了十幾個就氣喘如牛再也起不來後，還是做出了一點妥協。
李寄秋房間裡有一個不大的單人衣櫃，於是改進方案便是：做仰臥起坐時用腳勾住衣櫃，可以借一點力，不至於那麼累。
不出於之明所料，在新增俯臥撐和仰臥起坐的這一天訓練中，李寄秋再度體力透支。才做了四十個俯臥撐後就如死豬般胳膊一軟趴倒在地動彈不得。
但前五天的訓練並非毫無成果。這次在休息了一陣子後，李寄秋還是把新加入的訓練給強撐著做了下來。
繼續這般又練了五天後，李寄秋又被增加了一些可以提高柔韌性和身體協調性的簡單訓練。
於之明不知道從哪裡搞來一根擀麵杖，為李寄秋演示了下動作步驟。
雙手握住擀麵杖的兩端，然後一隻胳膊的肘部穿過另一隻胳膊彎曲的肘部，在肘部穿越時要猛地發力。期間握著擀麵杖的手絕不能鬆，腿部也要配合上半身的進行相應的轉動。重複此動作兩分鐘。
另一個鍛煉上半身的動作是開肩。李寄秋需要將一條長毛巾握緊兩端並高舉在頭頂，然後慢慢地在伸直胳膊的情況下把手轉到背後，以毛巾可以打到臀部為成功。
李寄秋本來身體柔韌性就相對較好，所以比其他考驗體能的項目，這兩個動作反而很輕鬆的完成了。
在連續練習了兩天上半身協調性動作後，李寄秋才意識到，為何這套訓練中缺少針對下半身的其他練習？這個疑問在詢問於之明後得到了答案，原來，下半身的動作設計均與**緊密相關，這些動作存在的目的，正是為了能夠更好地配合手持**進行各種姿勢的快速切換。
不過學都學了，李寄秋還是想把動作都學完整。於之明拗不過對方的再三懇求，還是把下半身的訓練方法也傾囊相授。
因為沒有**，李寄秋隻能把重量基本接近的水壺抱在懷裡充當配重。
動作倒也很簡單。雙膝跪地，腳尖點地，臀部儘量向腳跟壓，然後腳和腿發力將自己彈起來成為一個蹲姿。