在一開始，還沒有養成使用肌肉意識的部員們做到一半，都就感覺到明明是很簡單的動作，可身體竟然不能夠隨心所欲地移動重心、提起、轉身和移動放鬆。但是在有意識地調整之後，大家很快就發現隻要調動多處肌肉相互配合，不僅動作舒展、神清氣爽，還會輕輕出一身薄汗，也完全沒有勉強跑跳之後的那種酸痛。
熱身之後是跳繩，快速跳繩計時30秒，休息飲水，再30秒，重複4組。休息之後開始扣球、攔網、發球與接球的練習。一組上網練習，一組對準牆壁目標練習精準度，然後輪換。技術練習之後分組3對3，10分一局。上午的訓練就到此結束。
半個小時午餐，午餐後自由活動一小時，發呆娛樂午睡寫暑假作業，各有各的事情可忙。
午休結束後開始下午的訓練菜單。
首先是核心力量訓練，每日不變。包括平板支撐、側支撐等等常規練習。時長日漸遞進。一些部員起初隻能堅持30秒左右，漸漸延長至40秒，50秒，55秒，最終目標是三分鐘。一套4至5個姿勢，一共四組。
然後是上肢力量及穩定性、下肢力量及穩定性、背部力量、綜合體能等不同訓練，每日輪換。雪之丘排球部經費有限，因此訓練工具是最簡單的塑料水平灌自來水，入手簡易，用舊之後隨時可換。爬蟲式需要用到的海綿磚，也可以用折疊卷起的毛巾替代。毛巾還可以用來代替彈力繩，以及拉伸放鬆頸椎，非常實用。
此後再進行兩場3對3，很據比賽過程，一傳失利多的部員賽後練習魚躍一周，餘下部員繞體育館慢跑，魚躍完畢的部員中途加入慢跑隊伍，直到與加入時的最後一名一同慢跑結束。女子部來例假的女生可以在此期間再做兩遍舒緩的熱身運動。
最後，由部員之間互相協助拉伸，整套訓練完畢。部員們可以回家吃晚餐。膳食方麵，根據身高體重比，各自每天需要進食350克至500克的肉類，以便於身體補充蛋白質。每餐食用水果，利用果糖補充運動所需的熱量。
及川醬不限製有需要的部員自主練，但是要求練習之後也要拉伸，最晚不能超過晚上七點，以便於保存第二天練習需要的體力。
上述訓練模式試行一周，部員們適應度良好。或許從強度上遠不及一些強豪的地獄模式訓練，但及川醬的訓練目的是增強一傳穩定性，以及部員耐力的穩步提升。希望在11月的新人賽上，能夠比中綜體時有更加穩紮穩打的表現。
同時，及川醬也針對不同部員的特性，增加了更加個性化的菜單。
首先是男子部，例如二年級的峯岸朝生，中綜體時申報的位置是自由人。他的下肢柔軟度優於其它人，故而及川醬給他增加了練習腿部、臀部和背部肌肉的訓練，以及強化腳踝力量；還有各種前滾翻、側滾翻訓練，要求在翻滾時還要充分保護頸部與頭部。上述訓練都有助於接球後迅速空出場地，便於其它隊員助跑起跳，不會妨礙進攻。
對於女子部也一樣，但是有及川醬本人參與，女子部會在練習賽時更注重配合與組織進攻。尤其包括主將山上在內，大家後場進攻的意識都不是太強。如此一來，雪之丘女排在場上的進攻模式可以說直接少了一半。及川